長く座った後の一歩目、昔の腰かも｜一宮
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著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
会議や映画、長いドライブのあと、立ち上がる一歩目に昔痛めた腰がうずく。数歩あるけば伸びるので見過ごしがちです。座りっぱなしのあとに腰がつらくなるしくみと、立ち上がり方のこつ、ヘルニアの経験がある方が気をつけたいサインをまとめました。
座っているあいだ、骨盤は後ろへ倒れ、腰の骨は丸まった形のまま体重を受け止めています。背もたれに寄りかかったり、浅く腰かけたりすると、この丸まりはさらに深くなります。腰の骨のあいだにある椎間板は、丸まった姿勢が続くほど前側から押される形になります。
そこから急に立ち上がると、丸まっていた腰を一気に伸ばすことになります。その間、腰を支える筋肉は縮んだまま固まっているので、伸びきる準備ができていません。一歩目に腰が突っぱる、前かがみのまま少し歩いてから体が起きる。これはこわばった筋肉が伸びるまでの時間差です。
昔ヘルニアやぎっくり腰を経験した場所は、こうした負担を真っ先に受けやすいところです。痛みが落ち着いていても、まわりの筋肉がかばう動きを覚えていて、そこから先に固まることがあります。
一方で、立ち上がるたびにお尻から脚へしびれが走る、座っているあいだ脚のしびれが強くなる、足に力が入りにくい。こうした変化があるときは、腰の神経が関わっていることがあるので、まず整形外科で今の状態を確かめてください。
はかぜ整体院では、ヘルニアの経験がある方も、いきなり腰に触れることはしません。これまでの経過と今の状態を伺ってから、強い力をかけずに骨盤と背骨の動きを整えていきます。
長く座ったあとの立ち上がり方
立つ前に、座ったまま背すじを一度伸ばします。お尻を座面の前の方へ少しずらし、両手を太ももに置いて、骨盤を前へ起こす感じで胸を軽く張ってください。
そこから、足を肩幅に開いて少し手前に引き、上体を前に傾けながらお尻を浮かせます。腰を丸めたまま腕の力で体を引き上げるより、脚で床を押して立つほうが腰の負担が減ります。
立ったら、すぐ歩き出さずに両手を腰に当て、ゆっくり胸を前へ出して二、三秒。丸まっていた腰が伸びる時間をつくってから一歩目を出します。
座っているあいだにできる、腰の負担の逃がし方
三十分に一度は姿勢を変えるのが目安です。立てない場面なら、座ったまま骨盤を前後にゆっくり傾けるだけでも、腰の筋肉が固まりきるのを防げます。
背もたれと腰のあいだにすき間ができる椅子では、丸めたタオルや小さなクッションを腰の後ろに当ててください。骨盤が後ろへ倒れにくくなります。
長いドライブなら、一時間から二時間に一度は車を停めて外に出ます。数分歩くだけでも、帰り道に車を降りたときの一歩目が違ってきます。