寝る前にボールで肩をほぐす方へ｜一宮
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
テニスボールやストレッチボールで肩甲骨まわりをほぐすのは、手軽で気持ちのいいセルフケアです。ただ、当て方や時間を間違えると、翌朝かえって重くなることもあります。ボールを使うときに気をつけたいことと、ボールだけでは追いつかないサインをまとめました。
ボールで押して気持ちいいのは、固くなった筋肉に圧がかかって、一時的に緊張がゆるむからです。そこまでは悪いことではありません。問題になりやすいのは、痛いほど強く、長く押し続けることです。筋肉は強い刺激を受けると、身を守ろうとしてかえって固まることがあります。押した直後は楽でも、翌朝に同じ場所が前より張っている。そういうときは、刺激が強すぎた可能性があります。
当てる場所にも注意がいります。肩甲骨の内側の筋肉は狙ってかまいませんが、背骨の出っ張りそのものや、首の骨の真上にボールを置いて体重をかけるのは避けてください。骨の上は筋肉のクッションが薄く、圧が直接かかります。
目安は、痛気持ちいいと感じる強さで、1か所30秒ほど。息を止めずに、ゆっくり吐きながら体重を預けます。息を止めて力んでしまう強さなら、押しすぎです。壁とボールの間に背中を挟めば、床に寝るより圧を加減しやすくなります。
それでも毎晩同じ場所が固まるなら、ほぐし方より、そこに毎日負担がかかる理由のほうを考えたほうが早いかもしれません。肩甲骨の内側がこるのは、背中が丸まって肩が前に引っぱられ、その内側の筋肉が伸ばされたまま踏ん張っている時間が長いことが多いからです。
ボールをやめて、先に確かめたほうがいいとき
ほぐしているうちに、腕や指先にしびれが走る。夜、寝返りのたびに肩の痛みで目が覚める。腕を上げる途中で引っかかるような痛みがある。こうした症状があるときは、筋肉のこりだけではないことがあります。ボールでの刺激は控えて、先に整形外科で確かめてください。
ボールを当てたところに内出血が出たり、触れるだけで痛む状態が何日も続いたりする場合も、押す強さが体に合っていません。数日は休ませてあげてください。
ボールの前後に、一つだけ足すなら
ほぐしたあとに、両肘を曲げたまま後ろへ引き、肩甲骨を背骨に寄せて5秒止める。これを3回だけ行います。ボールでゆるめた筋肉は、そのままだとまた伸ばされた位置に戻っていきます。寄せる動きを一度入れておくと、肩甲骨が本来の位置を思い出しやすくなります。
もう一つは、日中にボールを当てていた場所を指で触ってみることです。夕方のどの時間に固くなり始めるかが分かると、デスクワークの休憩をいつ入れればいいかの目安になります。