昔痛めた腰、また運動していい？｜一宮
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
以前ヘルニアやぎっくり腰で腰を痛めてから、運動を再開するのが怖い。そんな方に向けて、怖さが体の動きに与える影響と、運動に戻る前に確かめたいこと、段階的な戻し方の考え方をまとめました。
一度強く腰を痛めると、痛みが引いたあとも「また同じことになるかもしれない」という気持ちが残ります。ジョギングを再開しようとして一歩目で身構える。ボールを拾うのに腰を曲げられない。体より先に、気持ちのほうがブレーキをかけている状態です。
このブレーキは悪いものではありません。痛めた直後は、腰を守るために必要な反応でした。ただ、痛みが落ち着いた後も同じ強さでかかり続けると、腰まわりの筋肉がいつも固く構えたままになります。固く構えた筋肉は衝撃をうまく逃がせないので、かえって違和感が出やすくなることがあります。
かばう期間が長いと、動かさない場所も出てきます。腰を曲げない代わりに膝だけで屈む、体をひねらない代わりに足で向きを変える。こうして股関節や背中の動きが減っていくと、運動を再開したときにその分の負担がまた腰に戻ってきます。
運動に戻るときに大事なのは、痛くなかったかどうかだけで判断しないことです。動いたあとに怖さが減ったか、翌朝の腰の状態が変わらないか。この二つを見ながら、少しずつ量を増やしていくほうが、再開してすぐに引き返すことになりにくいと思います。
ヘルニアと診断されたことがある場合は、運動の再開について、まず診てもらった医師の考えを確認しておいてください。そのうえで、日常の動きの中で腰に負担を集めていないかを整えていくのが、安心して戻るための順番です。
運動に戻る前に、家で確かめたいこと
あおむけに寝て両膝を立て、そのまま両膝を左右にゆっくり倒してみてください。倒しにくい側がある、途中で腰が浮いて怖くなる。そういう場合は、股関節や背中の動きが左右で違っていて、腰が片側だけで頑張っているかもしれません。
立った状態で、膝を軽く曲げながらお辞儀をするように前へかがんでみます。お尻を後ろに引いてかがめるか、それとも腰を丸めないとかがめないか。股関節から曲げられない状態で走ったり跳んだりすると、着地の衝撃を腰で受けやすくなります。
どちらの動きも、痛みが出たらその場でやめてください。怖さはあるけれど痛みはない、というところまでが今の体で動ける範囲の目安です。
段階を踏んで戻すための目安
最初はウォーキングのように、衝撃が少なく、途中でいつでもやめられる運動から始めます。歩いた翌朝に腰の張りが増えていなければ、時間を少しずつ延ばしていきます。
走る、跳ぶ、急に向きを変えるといった動きは、歩くことに不安がなくなってからにします。量を増やすのは一度に一つだけにしておくと、違和感が出たときに何が原因だったかを振り返りやすくなります。
脚にしびれや力の入りにくさが出る、痛みがお尻から足へ広がる、尿や便が出にくいといった症状が現れた場合は、運動を中止して整形外科を受診してください。