ズボラでも大丈夫!頑張らずに続くながら運動習慣5選
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
家事や仕事の合間にできる「ながら運動」は、続けやすい反面、形を気にせずやって膝や腰を痛める方がいます。本文で紹介した動きについて、痛めにくい形と、その日は休んだほうがいい目安を補いました。
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こんにちは、一宮市大和町の整体院、
はかぜ整体院の服部です！
「運動したいけど時間がない」
「ジムに入会しても続かない」
そんなあなたにおすすめなのが、わざわざ時間を作らず、今の生活リズムそのままでできる「ながら運動」です。
日常の動作に少し負荷を足すだけで、無理なく体を鍛えられます。
【シチュエーション別！おすすめ「ながら運動】
1. 家事タイムは「下半身」を鍛える
家事は立ったりしゃがんだりの連続。これを筋トレに変えましょう。
・皿洗い×かかと上げ: シンクに立っている間、かかとを上げ下げします。ふくらはぎのポンプ作用が働き、むくみ解消に効果的です。
・掃除機×スクワット: 足を肩幅より広く開き、少し腰を落として掃除機をかけます。太ももやお尻の筋肉を刺激し、代謝アップにつながります。
2. リラックスタイムは「寝転んで」やる
テレビCM×足パカ: ソファに寝転んで足を上げ、左右にパカパカ開閉します。
内ももの引き締めに最適です。「CMの間だけ」と決めれば気楽に続けられます。
・スマホ×プランク: うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。床にスマホを置いて動画を見ながら行えば、キツさも紛れます。まずは15秒からでOK。
3. 仕事中は「こっそり」お腹痩せ
・ドローイン: 椅子に座ったまま、息をゆっくり吐ききってお腹を限界まで凹ませ、30秒キープします。インナーマッスルが鍛えられ、腰痛予防にもなります。
「三日坊主を防ぐ「IF-THENプランニング」
続けるコツは、やるタイミングをあらかじめ決めておくことです。
「もし（IF） 電子レンジを使ったら、その時（THEN） スクワットをする」
「もし 歯磨きをしたら、その時 つま先立ちをする」
このように、既存の習慣とセットにすることで、脳が迷わず自動的に動けるようになります。
「最後に」
運動で最も大切なのは、強度よりも「継続」です。
1日たった30秒でも、365日続ければ体は必ず変わります。
まずは今日のお皿洗いのついでに、かかとを上げることから始めてみませんか？
かかと上げ・スクワット・プランク、それぞれ一か所だけ見る
かかと上げは、体重が小指側に逃げやすい動きです。足首が外へ倒れたまま繰り返すと、ふくらはぎの外側ばかり張ってきます。親指の付け根で床を押すつもりで上げてください。シンクの縁に指先を置いておくと、ぐらつかずに形を保てます。
掃除機をかけながらのスクワットは、膝の向きだけ見ます。腰を落としたとき、膝がつま先より内側に入っていないか。内に入る形は膝の内側に負担が集まります。足を広めに開いたら、つま先も膝も同じ斜め外を向かせます。
プランクは、腰が落ちて反ってきたらそこで終わりです。スマホの動画が区切りのいいところまで、と粘ると腰にきます。十五秒もたなければ膝をついて構いません。お腹に力が入っている感じが残っていれば十分です。
今日はやめておく、の目安
膝が熱っぽい、腫れている、曲げ伸ばしで引っかかる感じがある。こういう日のスクワットはお休みです。動かして慣らす段階ではなく、まず落ち着かせる段階です。
腰の痛みがお尻や脚のほうまで広がる日、朝の一歩目から腰が固まっている日も、負荷を足すのはやめておきます。ドローインのように、息を吐いてお腹を薄くするだけの動きなら続けて大丈夫なことが多いです。
三日坊主を気にする方ほど、痛い日にも無理をしがちです。休む日を先に決めておくほうが、結局は長く続きます。