ぎっくり腰にならない為に心がけるべきポイント
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
顔を洗おうとかがんだだけ、くしゃみをしただけで腰にきた。ぎっくり腰は、きっかけの動きが小さいほど「なぜ」と戸惑います。その一瞬までに腰で起きていることと、一度やった人が見直しておきたい股関節の固さをまとめました。
ぎっくり腰はある日突然、強い痛みで動けなくなる厄介な症状です。
しかし、普段の生活習慣を少し見直すだけで、発生リスクを大きく下げることができます。
ここでは、今日からできる予防ポイントを5つご紹介します。
1.ぎっくり腰の原因を知る
ぎっくり腰は正式には「急性腰痛」と呼ばれ、筋肉疲労、姿勢不良、運動不足、冷え、睡眠不足などがきっかけとなり発症します。
前兆がないまま突然痛むことが多いため、日頃から腰に負担をかけない体づくりが重要です。
2.日常動作の見直しがカギ
前屈みで重い物を持つ動作は特に危険。物を拾う時は膝を曲げてしゃがみ、腰だけで屈まないようにします。
洗顔や料理など長時間前かがみになる場面では、片足を少し前へ出して負担を分散させると安心です。
3.腰の負担を減らす正しい姿勢
猫背や反り腰が続くと腰の筋肉が硬くなり、ぎっくり腰が起きやすくなります。
立つ時は耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線になるイメージ、座る時は骨盤を立て、深く腰掛けて背もたれを活用しましょう。
スマホ使用時は「顔を下げず、スマホを上げる」意識が重要です。
4.筋肉を守る軽い運動とストレッチ
腹筋やお尻の筋肉は腰の強力なサポーター。
ウォーキング、股関節や太もも裏のストレッチを毎日続けるだけで、腰への負担が軽減します。
座りっぱなしの仕事の場合は、1時間に1度立ち上がりストレッチを行いましょう。
5.冷えと睡眠不足を避けコンディション管理
筋肉が冷えると硬くなり、ぎっくり腰のリスクが上がります。
腰やお腹を冷やさない服装や入浴で血流を良好に保ちましょう。
そして筋肉を回復させるためには、十分な睡眠が欠かせません。
「まとめ」
ぎっくり腰は突然訪れますが、原因の多くは日常習慣の積み重ねです。
・正しい姿勢
・負担の少ない動作
・適度な運動
・身体を冷やさない
・睡眠をしっかり取る
この5つを意識することで、ぎっくり腰を効果的に予防できます。
「痛くなる前」が最も重要なタイミング。今日から腰を守る行動を始めていきましょう！
何でもない動きで起きるのは、最後の一押しだから
ぎっくり腰を起こした場面を聞くと、重い物を持ったときより、靴下を履く、床のペンを拾う、くしゃみをする、といった軽い動きのほうがよく出てきます。その動き自体が悪いというより、疲れや冷えで腰まわりの筋肉がこわばっていて、そこに小さな力が加わったと考えるほうが自然です。
くしゃみや咳は、防ぎようがないように思えます。出そうだと感じたら、机や壁に片手をついて、膝を軽く曲げてください。前かがみのまま体を丸めてくしゃみをすると、腰に一気に力がかかります。手をついて体重を逃がすだけで、腰にかかる衝撃は変わります。
朝起きてすぐ、長く座ったあとの立ち上がり、冷えた部屋での作業。こうした筋肉が温まっていない時間帯は、同じ動きでも腰が受け止める余裕が少なくなります。
繰り返す人は、股関節の固さを左右で比べる
仰向けに寝て、片方の膝を両手で胸のほうへ引き寄せます。そのとき、反対側の脚が床から浮いてこないかを見てください。左右を入れ替えて同じことをします。
引き寄せにくい側がある、反対の脚が浮く、お尻の奥や脚の付け根がつっぱる。こうした差があると、かがむ動きのときに股関節が曲がりきらず、足りない分を腰が引き受けていることがあります。ぎっくり腰を何度も起こしている人は、左右差が大きいことが少なくありません。
痛みが残っている時期にこの確認はしないでください。脚にしびれが出る、力が入りにくい、トイレの感覚がおかしいといった場合は、ぎっくり腰とは別の問題の可能性があるので、整形外科を先に受診してください。