肩こりを解消！1日5分で出来るおすすめ運動5選
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
首や肩の運動は、全部を毎日やるより、自分に効くものを見つけて続けるほうが長く役に立ちます。5つの運動のうち、どれで楽になったかから張っている場所の見当をつける方法と、肩すくめ運動で本当に練習したいことをまとめました。
首こりが起こる原因とは？
首こりは、長時間のデスクワークやスマホ操作による「前傾姿勢」が大きな原因です。
頭は体重の約10％あるため、少し前に傾くだけで首の筋肉に大きな負担がかかります。
さらに、ストレスや血行不良も首まわりの筋肉を硬直させ、痛みや重だるさを引き起こします。
「首こりを放置するとどうなる？」
首こりをそのままにすると、慢性的な頭痛や肩こり、めまい、自律神経の乱れにつながることがあります。血流不足が続くと疲労感が取れにくくなり、集中力低下や睡眠の質の悪化にも影響します。
早めの対策で症状の悪化を防ぐことが大切です。
「首こり改善におすすめの運動5選」
1日5分でできる簡単な運動がおすすめです。
1.首回し運動：ゆっくり左右に円を描くように回す。
2.肩すくめストレッチ：肩を耳に近づけてすくめ、ストンと落とす動きを10回。
3.胸開きストレッチ：両手を後ろで組み、胸を大きく開き深呼吸。
4.タオルストレッチ：タオルを首の後ろにかけ、軽く前に引きながら首を後ろに倒す。
5.肩甲骨ほぐし：肩甲骨を寄せるように腕を後ろへ引き、10回繰り返す。
「運動と一緒に意識したい生活習慣」
首こりを予防するには、日常生活での意識も重要です。
・姿勢改善：耳・肩・腰が一直線になるように意識
・スマホの位置：目線を下げすぎず、スマホは目の高さで操作
・こまめな休憩：デスクワーク中は1時間ごとに立ち上がり、首・肩を回す
・温める習慣：首・肩を温めると血流が改善し、こりを和らげます。
「まとめ」
首こりは、姿勢の乱れや生活習慣によって起こりやすい症状ですが、1日5分の運動と小さな意識改善で大きく変わります。
今回紹介したストレッチを続けることで血流が良くなり、首や肩の重さを軽減できます。
無理のない範囲でケアを取り入れ、快適な毎日を目指しましょう。
どの運動で楽になったかを、手がかりにする
5つを一通りやったあとで、首を左右に回して比べてみてください。肩すくめのあとに楽になるなら、肩の上の筋肉に力が入り続けていたと考えられます。胸を開いたあとに首が回りやすくなるなら、原因は首より前側、胸の固さで肩が前に引かれていたほうにありそうです。
タオルを使った運動や肩甲骨を寄せる運動で楽になる人は、背中の上のほうが丸まって動かなくなっていることが多いです。効いた運動がわかったら、それを朝と昼の二回に増やし、変化のなかったものは減らしてかまいません。
肩すくめは、落とすときが本番
肩を耳に近づけて落とす運動は、持ち上げる動きより、力を抜いてストンと落とす瞬間のほうに意味があります。こっている人の多くは、肩に力が入っていることに自分で気づけていません。一度わざと力を入れて抜くと、抜けた状態がどんな感じかを体が思い出します。
うまく落ちない、ゆっくりしか下がらないという人は、途中で力を抜き切れていません。息を吐くのに合わせて落とすと、抜けやすくなります。
首を後ろに倒す動きで、腕や手にしびれや痛みが走るときは、筋肉の張り以外が関わっていることがあります。その動きはやめて、続くようなら整形外科に相談してください。