首こりの方にオススメの運動方法
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
首のストレッチは、いつもの首こりには役立つ一方で、首の状態によってはやらないほうがいい日もあります。朝起きて急に首が回らなくなったときの考え方と、ストレッチ中に出たら中止したいサインをまとめました。
首こりは、長時間のデスクワークやスマホ操作、悪い姿勢が原因で起こります。
放置すると肩こりや頭痛、集中力低下につながるため、日常的なケアが大切です。
ここでは毎日3分でできる首こり改善運動をご紹介します。
1. 首の前後ストレッチ
椅子に座り、背筋を伸ばして顎をゆっくり胸に近づけます。
首の後ろが伸びたら10秒キープ。
次に天井を見るように顎を上げ、首の前側を伸ばします。
これを各3回行います。
2. 首の左右ストレッチ
右手で頭を支え、耳を肩に近づけるように横に倒します。
首の横が伸びる位置で10秒キープし、反対も同様に。無理に力を入れず、呼吸を止めないのがポイントです。
3. 肩回し運動
肩を耳に近づけるように持ち上げ、後ろへ回してストンと下ろします。
前回し・後ろ回しを各10回ずつ行い、肩周りの血流を改善します。
4. 胸開きストレッチ
両手を後ろで組み、胸を前に突き出すように肩甲骨を寄せます。
深呼吸しながら10秒キープすることで、猫背による首こりを予防します。
5. 姿勢リセット運動
壁に背中・後頭部・お尻・かかとをつけ、顎を軽く引いて30秒キープ。
正しい姿勢を体に覚えさせ、首への負担を減らします。
ポイント
・毎日少しずつでも続けることが改善の近道
・強い痛みやしびれがある場合は無理せず医療機関へ相談
・運動はゆっくり呼吸をしながら行う
首こりは「気づいた時にすぐほぐす」ことが大切です。
スキマ時間を活用して、首・肩周りを柔らかく保ちましょう。
寝違えたような首には、伸ばす運動を待つ
いつもの首こりは、夕方に向かってじわじわ重くなり、動かすと少し楽になるのが特徴です。朝起きたら急に首が回らない、ある方向に動かすとズキッとする、という状態はそれとは違います。痛めた直後の筋肉を引き伸ばすと、かえって痛みが強まることがあります。
この場合は、痛みの出ない範囲で首を少しだけ動かし、痛い方向へは無理に向けないでください。振り向くときは首だけでなく体ごと向く。数日たって痛みが引いてきてから、ストレッチを少しずつ戻していくほうが安全です。
ストレッチ中に、やめたほうがいい感覚
伸ばしている場所がじんわり張る感じは問題ありません。気をつけたいのは、伸ばしている場所から離れたところに何かが出るときです。首を横に倒したら反対の腕にしびれが走った、上を向いたらめまいがした、指先がピリピリする。こうしたときはすぐに中止してください。
また、首の運動は勢いをつけて反動で伸ばすより、止めた位置で呼吸を続けるほうが筋肉はゆるみます。10秒を数えるより、ゆっくり3回息を吐くほうが、呼吸が止まらず力も抜けやすいです。
しびれやめまいが運動のたびに出る、何もしなくても続くという場合は、整形外科で一度確かめてもらってください。