腰痛の方にオススメの運動方法
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
ウォーキングや太もも裏のストレッチは、腰痛の運動としてよく勧められます。歩いていると腰や脚がつらくなる場合に確かめたいことと、太もも裏を伸ばすつもりで腰を伸ばしてしまわないためのコツをまとめました。
腰痛持ち必見！無理なく続けられるおすすめ運動5選
腰痛は放置すると日常生活の質を下げ、悪化すれば動くことさえつらくなります。
適度な運動は筋肉をほぐし、血流を促進し、痛みの予防・改善に効果的です。
今回は腰に負担をかけずに続けやすい運動を5つご紹介します。
1. ウォーキング
最も手軽で安全な有酸素運動。
背筋を伸ばし、歩幅を少し広く意識して歩くことで腰回りの筋肉を刺激します。
1日20～30分、無理のないペースで続けましょう。
2. 体幹トレーニング（プランク）
腰を支える腹筋・背筋を強化。
うつ伏せで肘とつま先を床につき、体を一直線にキープ。
初めは20秒から始め、徐々に時間を延ばすのがポイントです。
3. 猫のポーズ（キャット＆カウ）
ヨガの基本動作で、背骨の柔軟性を高め腰の緊張をほぐします。
四つん這いになり、背中を丸める・反らすをゆっくり繰り返しましょう。
4. 骨盤回し運動
骨盤周りの血流を促進し、腰回りのこわばりを緩めます。
両足を肩幅に開き、腰に手を当て、大きくゆっくり円を描くように回します。
5. 太もも裏ストレッチ
太もも裏（ハムストリングス）の硬さは腰痛悪化の原因に。
椅子に浅く座り、片足を前に伸ばし、上体を前に傾けて伸ばします。
続けるためのコツ
無理をせず、毎日少しずつ行うことが重要です。
痛みが強い日は休む勇気も必要。
運動は「治すため」ではなく「悪化させないため」に取り入れる意識が大切です。
腰痛は運動不足が原因の場合も多く、正しい方法で続けることで改善が期待できます。
今日からできる運動で、快適な毎日を取り戻しましょう。
歩くとつらくなり、休むと楽になるなら
しばらく歩くと腰からお尻、脚にかけて痛みやしびれが出てきて、立ち止まったり前かがみで休んだりすると楽になり、また歩ける。この繰り返しがある場合は、背骨の中の神経の通り道が狭くなっている可能性があります。運動量を増やす前に、整形外科で確かめてもらってください。
そうしたサインがなく、歩いているうちに腰が張ってくるだけなら、歩き方を見直す余地があります。歩幅を広げようと脚だけを大きく前に出すと、腰が反ってお腹が前に出た形になりがちです。歩幅は無理に広げず、後ろ脚で地面を押すことを意識すると、腰を反らさずに進めます。
太もも裏は、背中を丸めずに伸ばす
椅子に浅く座って片脚を前に伸ばし、体を前に倒すストレッチでは、背中が丸まりやすくなります。背中を丸めて手をつま先に近づけても、伸びているのは主に腰と背中で、太もも裏にはあまり届きません。
おへそを太ももに近づけるつもりで、背すじは伸ばしたまま、股関節から体を倒してみてください。ほんの少し倒しただけで太もも裏が突っぱるなら、そこがちょうどいい位置です。つま先に手が届かなくてもかまいません。
倒す距離を競うより、伸びている場所が太もも裏になっているかを確かめるほうが、腰への負担は減らせます。