肩こり改善に効く！毎日できるおすすめ運動5選
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
肩こりの運動は、痛みがあれば中止するのが基本です。とはいえ、伸びる感覚と痛みの区別がつかないと、やめどきに迷います。続けていい感覚と止めたほうがいい感覚の見分け方、職場で目立たずに肩を動かす方法をまとめました。
肩こりは、長時間のデスクワークやスマホ操作で肩や首の筋肉が固まり、血行が悪くなることで起こります。
放置すると頭痛や疲労感も悪化するため、日常的な運動で改善・予防することが大切です。
ここでは、自宅や職場で簡単にできる効果的な運動を5つご紹介します。
1. 肩甲骨ストレッチ
両肩をすくめて5秒キープし、ストンと落とします。
これを5回繰り返すことで肩周辺の血流が促進され、筋肉がほぐれます。
2. 首回しエクササイズ
ゆっくり首を大きく回すことで、首・肩まわりの筋肉をやさしくストレッチ。
前後左右均等に行い、片側5回ずつが目安です。
3. 胸開きストレッチ
手を後ろで組み、胸を張るように腕を下げて深呼吸。
丸まりがちな背中を伸ばし、猫背による肩こりを予防します。
4. タオルストレッチ
両手でタオルを持ち、頭上に上げて左右に倒します。
肩から脇腹にかけて伸び、全身の血流改善にもつながります。
5. 軽い腕振り運動
立って腕を前後に大きく振ることで、肩関節がほぐれ、肩こりだけでなく全身の代謝アップも期待できます。
ポイント
・無理に強く伸ばさず、痛みがある場合は中止しましょう
・毎日数分でOK。継続が最大のカギです
・深呼吸を合わせるとより効果的です
肩こりは放置せず、日々のちょっとした運動で解消できます。
今日からすぐに始めて、軽やかな肩を取り戻しましょう。
気持ちいい張りと、やめたほうがいい痛み
続けていいのは、伸ばしている場所がじわっと張って、力を抜くとすっと消える感覚です。運動が終わったあとに肩が軽い、温かいと感じるなら、その強さが合っています。
止めたほうがいいのは、動かした瞬間に鋭く痛む、力を抜いても痛みが残る、腕や指先にしびれが出る、という場合です。強く伸ばすほど効くというものではないので、痛みを我慢して回数をこなすのは避けてください。
翌日に肩が重くなっていたら、前の日の運動が強すぎた可能性があります。回数か伸ばす強さのどちらかを減らして、様子を見てください。
職場では、座ったまま肩甲骨を動かす
人目があると、腕を大きく振ったり首を回したりしにくいものです。そういうときは、椅子の背もたれに背中を預けて、両肘を体の横で後ろへ引き、肩甲骨を背もたれに押しつけるように寄せてみてください。見た目の動きは小さくても、背中の筋肉はしっかり使えます。
パソコンの前では、キーボードから手を離して、手のひらを上に向けて膝に置くだけでも、胸が開いて肩が後ろへ戻ります。電話の間や資料を読む間など、手が空く時間に組み込んでおくと、わざわざ時間を取らなくても続きます。