肩こりがつらい人必見!今すぐ見直すべき5つの生活習慣
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
肩こりの生活習慣のなかでも、呼吸の浅さと枕の高さは、自分では気づきにくいものです。ストレスがかかったときの呼吸が肩に負担をかける理由と、今の枕が合っているかを確かめる方法をまとめました。
肩こりに悩む方は多く、その原因の多くが日常生活の中に潜んでいます。
ここでは、今すぐ見直すべき5つの生活習慣をご紹介します。
1. 姿勢の悪さ
スマートフォンやパソコンを長時間使用していると、自然と頭が前に出た「スマホ首」や、背中が丸まった「猫背」になりがちです。
こうした姿勢は首や肩の筋肉に負担をかけ、血流を悪化させて肩こりを引き起こします。
日常的に背筋を伸ばす意識を持ち、椅子に深く腰かけて骨盤を立てるよう心がけましょう。
2. 運動不足
現代人は圧倒的に運動不足です。
肩や背中の筋肉を動かさないと、筋力が低下して血流も悪化します。
特にデスクワークの方は、1時間に1回は肩を回したり、軽く体を伸ばしたりするだけでも大きな違いがあります。
ウォーキングやストレッチを習慣化するのがおすすめです。
3. 睡眠の質
実は、睡眠の姿勢も肩こりに影響します。
枕が高すぎたり、硬すぎたりすると首や肩に負担がかかります。
また、寝返りがうてないような環境も血行を妨げる原因に。
自分に合った枕を使い、横向きでも仰向けでもリラックスできる寝具を選びましょう。
4. 長時間の同じ姿勢
座りっぱなし、立ちっぱなしなど、同じ姿勢を続けることは筋肉の緊張を招きます。
仕事中でも30分～1時間おきに体を動かすことが重要です。
座っているときは足を組まず、肩に力が入らない姿勢を意識しましょう。
5. ストレスと食生活
ストレスがたまると自律神経が乱れ、血流が悪くなります。
また、ビタミンB群やマグネシウムが不足すると筋肉の疲労が回復しづらくなります。
加工食品や糖分に偏らず、野菜・海藻・ナッツ類などを意識して摂取しましょう。
カフェインの摂り過ぎも避けたいところです。
まとめ
肩こりを根本から改善するには、薬やマッサージだけでなく、日常の生活習慣の見直しが必要不可欠です。
姿勢・運動・睡眠・姿勢の持続・食生活といった5つのポイントを少しずつ整えることで、肩こりの軽減が期待できます。まずは今日から、できることから始めてみましょう。
浅い呼吸は、首と肩の筋肉を使う
緊張しているときやストレスが続いているとき、呼吸は浅く速くなりがちです。お腹や肋骨が十分に動かないと、息を吸うたびに首や肩の筋肉が肋骨を引き上げて手伝います。一日に何万回とする呼吸でこの手伝いが続くと、何もしていないのに肩がこる、ということが起きます。
片手を胸に、もう片方の手をお腹に当てて、普段どおりに息をしてみてください。胸の手ばかりが動いて、肩も一緒に上がっているなら、首と肩で呼吸をしています。
仕事の合間に、口から長く息を吐き切ってみてください。吐き切ったあとは、力を入れなくてもお腹から自然に息が入ってきます。吐くほうに時間をかけると、肩の力も抜けやすくなります。
枕の高さは、横から見た顔の傾きで決める
仰向けに寝たとき、おでこと顎がほぼ水平になる高さが目安です。顎が上がってのけぞるなら低すぎ、顎が引けて喉が詰まるようなら高すぎます。家族に横から見てもらうか、スマホで撮るとわかりやすいです。
横向きで寝ることが多い方は、鼻すじが体の真ん中の線とまっすぐになっているかを見ます。頭が下に傾いていたら、肩幅に対して枕が低すぎます。仰向けと横向きで合う高さが違うので、枕の端にタオルを重ねて、横を向いたときだけ高くなるようにする方法もあります。