机仕事と家事育児で重い腰に “ズボラ３ステップ”
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
椅子から立つ瞬間に腰がピキッとする30代の方へ向けた、三つの手軽なケアです。立ち上がりで痛むしくみと痛みを出しにくい立ち方、椅子の高さが合っているかの確かめ方を足しました。
「イスから立つ時ピキッ」
「抱っこ後に椅子へ沈むともう動けない」
30代女性の腰痛は〈座りっぱなし〉〈筋力不足〉〈冷え〉が三重に重なって悪化します。
そこで今日からすぐできる“ズボラ３ステップ”。
1. イス調整60秒
膝と床が直角になる高さにチェアを上げ、背もたれと腰にクッションを挟んで骨盤を立てる。
これだけで腰の圧が３割減ります。
2. ながら体幹1分
歯磨き中に「お腹をへこませ5秒→力を抜く」を10回。
腹まわりの筋肉が“天然コルセット”になり、ぎっくり予防になります。
3. 温めルーティン３分
寝る前、電子レンジで温めたタオルを腰に２分当て、終わったらもも裏を30秒伸ばす。
血流と柔軟性アップで翌朝の「ズキッ」が激減します。
仕事も家事も投げ出せない30代こそ、スキマ60＋60＋180秒で“腰軽ライフ”始めましょう。
立つ瞬間に痛むのは、腰が「座った形」のままだから
長く座っていると、骨盤は後ろに倒れ、腰は丸まった形で落ち着きます。股関節の前側も縮んだまま。その状態からいきなり立つと、腰は丸い形から反る形へ一瞬で切り替えなければなりません。この切り替えの瞬間に痛みが走ります。
立つ前に、準備を二秒入れてください。椅子に浅く座り直し、足を膝より少し手前に引く。おへそを前に突き出すようにして骨盤を一度起こしてから、鼻をつま先の上まで持っていくつもりで前に傾き、立つ。
抱っこのあとに座り込んで動けなくなる時も同じです。立つ前に骨盤を二、三回、前後にゆらしてから。
椅子の高さは、足の裏で確かめる
記事の一つめ、椅子の調整。合っているかどうかは、座って足の裏全体が床についているかで見ます。かかとが浮くなら高すぎ、膝がお尻より高く上がるなら低すぎです。
高さを変えられない椅子なら、足元に台を置く。古い雑誌を束ねたもので十分です。腰のクッションは、ベルトの高さに丸めたタオルを一本。背もたれにもたれた時、腰のくぼみが埋まれば合っています。
座っていても痛い、立つ時だけでなく寝返りでも痛む、脚にしびれが出てきた。ここまで来たら椅子の工夫の範囲を超えているので、早めに相談してください。