お尻と足の引き締めにはこれ！ブルガリアンスクワット
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
お尻と内ももを鍛えるブルガリアンスクワットを、運動を再開した院長がすすめる記事です。効く種目だけに、膝や腰を痛めやすい形もあります。鏡で確かめるフォームの見方と、先に別の運動から始めたほうがいい場合を足しました。
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こんにちは、一宮市大和町の整体院、
はかぜ整体院の服部です！
今回は「お尻と足鍛えるならこれやっとけ！」な話。
確定申告前くらいから、作業の多さにかまけて運動習慣が抜けてしまいました。
そうするとわかりやすく体のパフォーマンスが落ちるものですね…笑
これはいかんとランニングと筋トレを再開。
運動する時間がないと言って運動しないと、血流悪くなってパフォーマンス落ちるから、かえって作業に時間がかかってマイナス、とはわかっちゃいるものの、目先の「時間ない！」にとらわれると良くないですね…
そして今日の本題。
お尻と内腿鍛えるのにお気に入りのメニューがあるんです。
それが「ブルガリアンスクワット」
片足を台などに載せて、片足で膝の曲げ伸ばしをする運動。
片足でバランス取る為内腿とお尻めっちゃ使うのです。
下半身引き締めたいならこれをやるのを強くお勧めしております。
前までと同じように、ダンベル持ってブルガリアンスクワットをやったら、その日から階段上り下りに手すりを使わなければいかん始末。
ランニングをすると、24時間テレビのマラソンの90キロ地点かいなって具合の走りしか出来ず(一キロ走るのに7分半)
効果てきめん、というかどんだけ怠けてたんやってことですね…
このお尻、内腿は、良い姿勢を取るのにも必須の筋肉。
ここがうまく使えないと、足も内側に入ってくるので、上半身も内側に入ってきます。
姿勢が悪い方が、無理くり上半身だけ良い姿勢を取ろうとしても持たないのはこれが原因んお１つにあります。
合わせてやり方解説したやつをストーリーズにあげときますので、よかったら見ながらやって見てください！
鏡の前で、膝の向きだけ見る
片脚で沈むとき、前の脚の膝がつま先と同じ方向を向いているか。ここがいちばん大事です。膝が内へ入るなら、お尻の横の筋肉がまだ体重を支えきれていません。そのまま回数を重ねると、膝の内側に負担が集まります。
上体は少し前へ倒してかまいません。お尻を後ろへ引きながら沈むと、お尻とももの裏に効きます。まっすぐ立てたまま沈むと、ももの前と膝に来ます。効かせたい場所で倒す角度を変える種目です。
後ろ脚を乗せる台は、膝の高さくらいまで。高すぎると腰が反ります。ダンベルは、何も持たずに左右十回ずつ、膝がぶれずにできてからで遅くありません。
先に両脚のスクワットから始めたほうがいい人
片脚で立って十秒、ふらつかずにいられるか。難しければ、いきなりこの種目に入るより、椅子からの立ち座りをゆっくり繰り返すところからが安全です。座るときに三秒かけると、それだけでお尻に効きます。
階段の下りで膝が痛む方、股関節の付け根が詰まる感じのある方も、深く沈む片脚の運動は負担が大きいことがあります。痛みの出ない深さまでにとどめ、痛みが続くなら整形外科で一度見てもらってください。
翌日の筋肉痛は、お尻とももに出るのがうまくいった形です。腰や膝の関節そのものが痛いときは、フォームか負荷のどちらかが合っていません。