育児肩こりを撃退！「疲れない体」を手に入れる鉄則
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
抱っこのフォームを変えれば育児の肩こりは減らせる。そう思って試している方に向けて、腰骨に乗せる片側抱っこで起きていることと、授乳や寝かしつけ中の呼吸でかえって肩に力が入っていないかの確かめ方をまとめました。
毎日重くなる我が子の抱っこ。育児はまさに「24時間の耐久スポーツ」です。
マッサージで一時的にほぐすだけでなく、そもそも「負担のかからない体の使い方（フォーム）」を身につけることが、痛みのない生活への近道です。
・今日から変える！3つの「楽になる」習慣
1. 「お腹を突き出す」立ち方をやめる
抱っこの時、楽だからとお腹に乗せるような「反り腰」になっていませんか？ これは腰と肩に激しい負担をかけます。
改善策:耳・肩・腰・くるぶしが「一直線」になる立ち方を意識してください。おへそを少し背中側に引っ込めるだけで、体重分散がスムーズになります。
2. 抱っこは「高く・密着」させる
物理的に、重心が体に近いほど物は軽く感じます。
改善策:赤ちゃんのおでこにキスができるくらい「高い位置」で、隙間なく「密着」させて抱っこしましょう。抱っこ紐の位置調整をするだけで、肩の荷が数キロ軽く感じられます。
3. 呼吸で「天然のコルセット」を作る
筋トレの時間なんてない！という方は、授乳中や寝かしつけ中にできる呼吸法「ドローイン」を取り入れましょう。
方法:息をゆっくり吐ききり、お腹をペタンコに凹ませたまま30秒キープ。これだけでインナーマッスルが鍛えられ、抱っこを支える体幹が安定します。
・1日の終わりに「胸開き」リセット
育児は常に前かがみ姿勢です。寝る前に壁に手をつき、体を反対側にひねって**「胸を開くストレッチ」**を行いましょう。巻き肩をリセットし、深い呼吸で眠れるようになります。
最後に
子供が抱っこを求めてくる期間は、長い目で見れば一瞬です。
その貴重な時間を「痛くて辛い」記憶にしないために、ぜひ体の使い方を変えてみてください。
ママの体が楽になれば、心に余裕が生まれ、育児はもっと楽しくなるはずです。
腰骨に乗せる抱っこは、左右を決めて入れ替える
腰の横に子どもを乗せて片腕で支える抱っこは、腕が楽なので、つい続けてしまう形です。このとき骨盤は子どもを乗せた側へ横に突き出て、反対側の肩は上がり、上半身は横に傾いています。
一回ならなんでもない姿勢でも、毎日同じ側で繰り返すと、片側の腰と反対側の肩にだけ負担が残ります。利き手を空けておきたいので、たいていは利き手と反対の腰に乗せています。
おすすめは、入れ替えるきっかけを決めておくことです。部屋を移るたび、ドアを通るたびに反対側へ。子どもを乗せる前に、自分の骨盤がどちらへ出ているかを一度見る癖がつくと、偏りに気づきやすくなります。
お腹をへこませるとき、肩が上がっていないか
授乳中や寝かしつけ中に、息を吐いてお腹をへこませる呼吸を続けるのは、時間を作らなくていい方法です。気をつけたいのは、へこませることに一生懸命になって、息を止めたり肩をすくめたりしてしまうこと。
一度、鏡の前か、スマホのインカメラで確かめてください。息を吐ききってお腹をへこませた瞬間に、肩が耳に近づいていたら、首と肩で頑張っています。
肩を下ろしたまま、小さく息を続けながらへこませるのが目安です。三十秒続けるのがきついなら、十秒から。赤ちゃんを抱いたままだと肩に力が入りやすいので、慣れるまでは寝かしつけたあと、横になってやってみてください。