【四十肩】腕が上がらない！「正しいセルフケア」
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
四十肩・五十肩は、時期によってやることが変わります。自分が今どの時期かを毎日の様子で見分ける目安と、痛い肩に負担をかけない着替えの順番、振り子体操でやりがちな力みをまとめました。
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こんにちは、一宮市大和町の整体院、
はかぜ整体院の服部です！
四十肩（五十肩）は、時期によって「やるべきこと」が真逆になります。
無理に動かして悪化させないよう、まずは自分のステージを見極めて正しい対処を行いましょう。
「1. ズキズキ痛む「急性期」は安静に」
じっとしていても痛い、夜中に痛みで目が覚める時期です。
この時は肩の中で激しい炎症が起きているため、無理なストレッチやマッサージは厳禁です。
「徹底的な安静」を守ってください。
夜間痛を防ぐ「寝方のコツ」
寝ている時の痛みを和らげるには、クッションを使って肩への重力負担を減らすのがポイントです。
・仰向け:痛い方の肩から肘の下にバスタオル等を敷き、肩の位置を少し高く支えます。
・横向き:痛い方を上にし、抱き枕を抱えてその上に腕を乗せます。腕がダランと垂れ下がらないように固定しましょう。
「2. 固まった「回復期」は動かす」
激痛が治まり、「痛みはないが腕が上がらない・固まっている」時期に入ったら、リハビリ開始の合図です。
ここからは動かさないと関節が固まったままになってしまいます。
おすすめ「振り子体操（コッドマン体操）」
関節に負担をかけずに可動域を広げる運動です。
1. 痛くない方の手で机を支え、前傾姿勢になります。
2. 痛い方の腕をダランと真下に垂らします（500mlペットボトルを持つと効果的）。
3. 腕の力を抜き、重力を利用して前後左右に小さくブラブラ揺らします。
「3. やってはいけないNG行動」
・患部を強く揉む:炎症を広げてしまいます。
・冷やす:血流が悪くなり、筋肉が硬直します。基本は「保温」です。
「最後に」
四十肩は完治まで時間がかかりますが、適切なケアをすれば必ず出口は見えてきます。
「痛い時は休む」「固まったら動かす」。
このメリハリを意識して、焦らずじっくり治していきましょう。
今の時期を、痛みの出方で見分ける
炎症の強い時期と、固まって動きにくい時期は、はっきり線が引けるわけではありません。毎日の様子から、次の三つを見てみてください。
夜中に肩の痛みで目が覚めるか。じっとしていてもうずくか。動かしたあとの痛みが、どれくらいで引くか。夜に目が覚める、何もしなくても痛む日が多いうちは、まだ炎症が強い時期と考えて、動かす量は控えめにします。
動かす練習を始めてからは、あとの痛みを目安にします。終わって少しして落ち着くなら、その量で続けて大丈夫なことが多いです。翌朝まで痛みが残る、夜の痛みがぶり返した、というときは量が多すぎます。一段戻してください。転んだあとから急に腕が上がらなくなった、腕を支える力が入らないときは、四十肩とは別のけがのこともあるので、整形外科で診てもらってください。
着替えは、痛い腕から通して、痛くない腕から脱ぐ
服を着るときは、痛いほうの腕を先に袖に通します。腕を大きく上げずに通せるので、あとから動く側の腕で服を引き寄せられます。脱ぐときは逆に、痛くないほうの腕から抜いて、最後に痛いほうの腕から服を下ろします。
前開きの服や、伸びる素材の服を選ぶだけでも、朝の着替えは楽になります。後ろで留める下着は、前で留めてから回す形に替える方もいます。
振り子体操は、腕の力で振ろうとすると肩に力が入ってしまいます。腕はぶら下げておくだけにして、体を前後左右に小さく揺らし、その揺れで腕が振られる感覚で行ってください。ペットボトルを持つなら、中身は少なめから。痛みが強くなるならやめて、持たずに行います。