腰痛予防におすすめの食事法｜痛みに強い身体へ
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
食事から腰痛に強い体を作りたい方へ。何を食べるかと同じくらい腰に関わる「食べるときの姿勢」と、サプリで栄養を補う前に知っておきたい注意点、骨の弱さからくる腰の痛みで受診したいサインをまとめました。
こんにちは！愛知県一宮市の整体院「はかぜ整体院」服部です！
腰痛対策というとストレッチや運動が注目されがちですが、実は食事も大切なポイントです。
身体は日々の食事から作られるため、必要な栄養が不足すると筋肉や骨が弱り、疲労が抜けにくくなり腰痛を招く原因に。
ここでは、腰に負担がかかりにくい体を育てるために「毎日続けやすい食事習慣」を5つ紹介します。
1. タンパク質で筋肉の材料を補う
腰を支える筋肉はタンパク質から作られます。
不足すると筋力が低下し、腰への負担が増加。
肉・魚・卵・納豆・豆腐などを毎食意識して摂りましょう。
特に朝は抜きがちなので、卵1つプラスするだけでも効果的です。
2. カルシウム＆ビタミンDで骨を強く
骨が弱くなると姿勢が崩れやすく、腰痛を繰り返しやすくなります。
カルシウム（牛乳・小魚・チーズ）とビタミンD（鮭・きのこ類）を一緒に摂ることで吸収率が大幅にUP。
日光を数分浴びるだけでも合成が促されます。
3. マグネシウムで筋肉のこわばりを緩和
こむら返りや背中の張りが多い人はマグネシウム不足の可能性も。
玄米・アーモンド・わかめ・ほうれん草などがおすすめ。
間食ならナッツが手軽に取り入れやすいです。
4. 炎症を抑えるオメガ3脂肪酸
腰痛の多くは炎症が関係しています。
青魚（サバ・サンマ・イワシ）・亜麻仁油・えごま油・くるみには炎症を抑えるオメガ3脂肪酸が豊富。
週2～3回は魚料理を。
5. こまめな水分補給で筋肉の硬さを防ぐ
水分不足は血流の低下を招き、筋肉が固くなり腰痛を悪化させます。
コーヒーだけで済ませず、水や白湯を意識的に。
1日1.5～2Lを目安にするとコンディションが安定しやすくなります。
まとめ
腰痛予防には、筋肉の材料となるタンパク質、骨を強くするカルシウム＆ビタミンD、筋緊張を緩めるマグネシウム、炎症に強いオメガ3脂肪酸が効果的。
さらに水分補給も忘れずに。
毎日の食事を少し整えるだけで、腰痛に強い体は十分作れます。
今日から無理なく始められるものから取り入れてみましょう。
何を食べるかと一緒に、どう座って食べるか
食事の中身を整えても、食べている時間の姿勢で腰に負担をかけていることがあります。
低いローテーブルで床に座って食べると、骨盤が後ろに倒れ、背中を丸めて器に顔を近づける形になりやすいです。ソファで前のめりになって食べるのも同じです。食卓で食べる場合も、椅子を引いて浅く腰かけ、お皿に向かって上半身を倒していないでしょうか。
椅子は深く腰かけて、テーブルに体を近づけます。器は手で持ち上げて口に近づける。急いで食べると前のめりになりやすいので、一口ごとに箸を置くくらいでちょうどいいです。食べてすぐソファで横になるなら、体をねじった姿勢ではなく、まっすぐ横になってください。
サプリで補う前に、確かめておきたいこと
足りない栄養を手軽にサプリで補う方法もありますが、食事と違って量をとりすぎやすいのが気をつけたい点です。ビタミンDやマグネシウム、カルシウムは、とりすぎると体に負担になることがあり、飲んでいる薬との組み合わせや、腎臓の病気がある場合にも注意が必要です。持病や服薬がある方は、医師や薬剤師に相談してから始めてください。
骨の健康が気になる方は、腰の痛みの出方にも目を向けておきましょう。尻もちや、重い物を持った程度の軽いきっかけで急に背中や腰が痛くなった、以前より身長が縮んだ、背中が丸くなってきた。こうした場合は、骨がもろくなって背骨がつぶれていることがあります。
とくに閉経後の女性や、長く運動量が少なかった方は、食事で様子を見る前に整形外科で相談してください。骨密度の検査を受けておくと、食事や運動で何を優先するかも決めやすくなります。