30代は要注意！運動を続けるための5つのポイント
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
久しぶりに運動を始める30代に向けて、ケガをせず続けるための考え方をまとめた記事です。始める前に自分の体の硬さを確かめる方法と、運動後の痛みが筋肉痛かケガかを見分ける目安を足しました。
30代は体の変化が始まる年代です。
20代の頃より筋力や柔軟性が低下し、姿勢の崩れも積み重なっています。
その状態で急に激しい運動を始めると、腰痛・膝痛・筋肉のケガを起こしやすくなるため、まずは“30代の体は無理がききにくくなる”という前提を理解して運動を取り入れることが大切です。
運動前には必ずウォームアップを行いましょう。
固まりやすい肩・股関節・背中を中心に動的ストレッチを5～10分。
ウォーキングや軽いスクワットなどで体を温めるだけでもケガの予防効果は大きく、筋肉が動きやすくなります。
運動強度の設定にも注意が必要です。
30代で多いのが「昔できた運動を急にやってしまう」パターン。
重すぎる重量や全力ランニングはケガの原因になります。
筋トレは軽めの負荷でフォームを重視、有酸素運動は会話ができる程度の強度が安全で続けやすいポイントです。
また、運動後のケアも30代には欠かせません。
静的ストレッチで筋肉をゆるめることで疲労が抜けやすくなり、翌日のだるさも軽減します。
さらに、睡眠は回復の質を左右する重要な要素です。
運動した日は30分早く寝るようにするだけでも、疲労回復が大きく変わります。
運動を継続するためには「完璧を求めない」ことがコツ。
週2～3回、短時間でもOKです。
小さな目標設定や記録をつける習慣、好きなウェアを着るなど、自分が楽しめる工夫を取り入れると継続しやすくなります。
30代からの運動は、体の変化を知り、正しい方法で無理なく続けることが何より大切です。
今回紹介した5つのポイントを意識すれば、ケガを防ぎながら健康的に運動を楽しむことができ、将来の体の安心にもつながります。
走る前、鍛える前に、しゃがめるかを見る
足を肩幅に開き、かかとを床につけたまま、いちばん下までしゃがんでみてください。かかとが浮く、後ろに転びそうになる、膝が内へ入る。どれかが出たら、足首か股関節が硬くなっています。この状態でランニングや重いスクワットを始めると、動かない分を膝と腰が引き受けます。
もうひとつ、仰向けで片膝を胸に抱えます。そのとき反対の脚が床から浮いてくるなら、股関節の前側が縮んでいます。デスクワークが長い方にとても多い形で、走ると腰が反って痛みやすくなります。
どちらかに当てはまった方は、最初の二週間はウォーキングと、しゃがむ練習だけでもいいくらいです。遠回りに見えて、結局はこのほうが長く続きます。
筋肉痛か、傷めたのか
筋肉痛は、運動の翌日か翌々日に出て、左右とも同じように、広い範囲が重だるく痛みます。動かし始めがつらく、温まると楽になり、二、三日で引いていきます。これは休みを一日はさんで続けて大丈夫です。
運動の最中に「ピキッ」ときた、片側だけ、指一本で指せる場所が痛い、腫れや熱っぽさがある。こちらは傷めた可能性があります。その動きは中止して、数日たっても変わらなければ整形外科へ。
関節の中が痛む感じ、階段の下りで膝が抜けるような感じも、筋肉痛とは別ものです。昔の感覚で「動かせば慣れる」と押し切らないでください。