デスクワーカー必見！首こりを防ぐ毎日の簡単習慣
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
ノートパソコンで一日仕事をしていると、夕方には首の後ろがかちかちになる。画面とキーボードがくっついた道具には、首にとって避けにくい弱点があります。机まわりで変えられることと、首のストレッチで無理をしないための注意をまとめました。
デスクワーカーに首こりが多い最大の原因は、長時間続く“前かがみ姿勢”です。
パソコン画面を覗き込んだり、スマホを下向きで見続けたりすると、首の筋肉に常に負担がかかり、血流が悪化してこりが慢性化します。
さらに、モニターの高さが合っていない、椅子の調整が甘いなど、作業環境の乱れも首こりを悪化させる大きな要因です。
首こりを予防するための基本は、まず「正しい姿勢」を身につけること。
骨盤を立てて背筋を伸ばし、頭が前に出ない位置をキープしましょう。
モニターは目の高さに合わせ、肘は90度が理想的。
スマホは顔よりも下にしすぎないよう、目線に近づけるだけで首の負担が大きく減ります。
また、作業中に体を少し動かすだけでも予防効果は抜群です。
首をゆっくり回す、肩をすくめて脱力する、肩甲骨を寄せるなどの簡単ストレッチは、1回30秒ほどで十分。
長時間のデスクワークでは1時間に1度立ち上がる習慣をつけると、筋肉の緊張がリセットされ、こりが蓄積しにくくなります。
さらに首こりを防ぐためには、作業環境の見直しも欠かせません。
骨盤が立てやすい椅子、モニターを正面に置くレイアウト、肩の力を抜いて打てるキーボードの位置など、身体に無理のない環境を整えるだけで疲労感は大きく変わります。
照明が暗いと前のめりになりやすいため、デスクライトも有効です。
避けたいNG習慣としては「長時間同じ姿勢」「猫背」「スマホ首」「睡眠不足」などがあります。
特に前かがみが続くと、頭の重さが首に何倍もかかり、負担が急増します。改善策として、こまめな休憩、スマホの持ち方改善、枕の高さの見直しなど、日常でできる小さな工夫を積み重ねることが大切です。
首こりは“毎日の姿勢と習慣”で確実に予防できます。
今日からできる簡単な対策を取り入れて、首・肩が軽くなる快適なデスクワーク環境をつくりましょう。
ノートパソコンは、画面と手元のどちらかをあきらめる形になる
ノートパソコンは、画面を目の高さに上げるとキーボードも一緒に上がり、肩をすくめて打つことになります。キーボードを打ちやすい高さに置くと、今度は画面が低くなり、頭を前に落として覗き込む形になります。どちらに合わせても、首か肩のどこかが我慢をしています。
毎日長時間使うなら、パソコンスタンドで本体を持ち上げ、外付けのキーボードとマウスを机の上に置く組み合わせがいちばん素直です。スタンドがなければ、厚めの本を重ねて代わりにしても構いません。
外で作業する日や、道具をそろえられないときは、使う時間を区切ります。画面を覗き込む作業が続いたら、いったん背もたれに寄りかかって画面から目を離す。これを作業の区切りごとに入れるだけでも、首の後ろが張りっぱなしになる時間は短くなります。
首を大きく回すより、小さくうなずく
首がこると、ぐるぐる大きく回したくなります。ただ、こり固まった状態で首を後ろに倒しながら回すと、首の付け根に負担がかかり、かえって痛めることがあります。
おすすめは、背もたれに背中をつけたまま、あごを軽く引いて、小さくうなずく動きです。頭のてっぺんを天井へ少し引き上げるような気持ちで、5回ほどゆっくり繰り返します。首の後ろの上のほうが、じんわり伸びる感じがあれば十分です。
首を動かしたときに、めまいがする、腕や指にしびれが走る、痛みが肩から腕へ広がる。こうした場合はストレッチをやめて、整形外科で首の状態を診てもらってください。