肩こりを軽くする生活習慣
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
姿勢、運動、栄養、睡眠、水分。肩こりに良い習慣を並べられると、どこから手をつけるか迷います。全部を一度に変えようとせず、自分に効きそうなひとつを選ぶ方法と、毎日持つ荷物で肩の負担を減らす工夫をまとめました。
肩こりは現代人に非常に多い不調で、その多くは日々の生活習慣が原因です。
デスクワークによる前かがみ姿勢、スマホの見すぎ、運動不足、ストレスなど、肩まわりに負担をかける行動が積み重なることで、筋肉が硬くなり血流が悪くなってしまいます。
まずは肩こりと生活習慣が深く関係していることを理解し、改善できるポイントを知ることが大切です。
肩こりを軽くするうえで最も重要なのが「姿勢を整える習慣」です。
座るときは骨盤を立て、背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜くことがポイントです。
スマホを見るときは顔を下げすぎず、目の高さに近づけるだけで首や肩の負担が大きく減ります。また、深呼吸を意識することで肩まわりの緊張がゆるみ、筋肉がこりにくくなります。
さらに、肩まわりを動かすストレッチや軽い運動も効果的です。
「肩回し」「肩甲骨を寄せる体操」「胸のストレッチ」などは短時間で血流が良くなり、凝り固まった筋肉がほぐれやすくなります。
運動が苦手な方でも、1日数分のストレッチから始めれば十分効果を感じられます。継続することで肩が軽くなり、疲れにくい体へと変わっていきます。
肩こり改善には、生活の内側から整えることも欠かせません。
タンパク質やビタミンB群、ビタミンEなど、筋肉の回復や血流改善に役立つ栄養素を意識して摂ることが大切です。
また、睡眠不足は筋肉の回復を遅らせ、肩こりを悪化させる原因になります。
寝る前のスマホを控えたり、体を温めてから寝たりして、深く眠れる環境をつくりましょう。
さらに水分不足も筋肉を硬くするため、こまめに水を飲む習慣が肩こり予防になります。
反対に、肩こりを悪化させるNG習慣には注意が必要です。
長時間同じ姿勢で作業すること、バッグを片側だけで持つこと、睡眠不足などは肩への負担を大きくします。
改善策として、1時間に1回立ち上がって軽く体を動かす、左右均等に荷物を持つ、休息時間をしっかり確保するなど、日常の小さな工夫が効果的です。
変える習慣は、一週間の記録からひとつだけ選ぶ
良い習慣を5つ同時に始めると、3日目あたりで全部やめてしまいがちです。まずは一週間、夜寝る前に「今日の肩のつらさ」を10点満点でメモしてください。あわせて、その日のパソコンやスマホの時間、寝た時間、歩いたかどうかを一言ずつ残します。
一週間分を並べると、点数が高い日に共通するものが見えてくることがあります。寝るのが遅かった翌日につらい、外に出なかった日につらい、という具合です。
いちばん関係がありそうなものをひとつだけ選んで、次の一週間はそこだけ変えてみます。点数が下がれば続け、変わらなければ別のものに切り替える。遠回りに見えますが、自分に効く習慣を探すにはこのほうが早いです。
毎日の荷物で、片方の肩にかかる仕事を減らす
ショルダーバッグを同じ肩にかけ続けていると、ずり落ちないように、その側の肩をわずかに持ち上げる力が一日中入っています。自分ではほとんど気づけない力ですが、積み重なると左右のこり方の差になって出てきます。
かける肩を毎日替えるのがいちばん手軽です。替えると落ち着かない側があれば、そちらの肩は普段あまり使っていないということでもあります。
リュックにする場合は、肩ベルトを短めに調整して、荷物が背中の高い位置に来るようにしてください。ベルトが長くて荷物がお尻のほうまで下がっていると、後ろに引っ張られまいとして頭と肩が前に出ます。中身を詰めすぎないことも、肩にとっては大事な工夫です。