腰痛改善のつもりが逆効果！NG運動と正しい対策
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
同じ運動でも、ある人には腰に良く、別の人には腰を痛める原因になります。どの運動が合うかは、腰痛のタイプで変わるからです。自分の腰痛が前かがみで痛むのか、反らすと痛むのかの確かめ方と、運動が合っているかを翌朝で判断する方法をまとめました。
腰痛改善を目指して運動を取り入れる人は多いですが、実は間違った方法を選ぶと症状を悪化させることがあります。
腰は体の中心を支える部位であり、運動の負荷が直接かかりやすいため、慎重に選ぶ必要があります。
代表的な間違った運動の一つが「腹筋運動」です。
床に寝て上体を起こすタイプは腰椎に強い負担をかけ、かえって痛みを悪化させる危険があります。
代わりに体幹を優しく鍛える「プランク」や「ドローイン」が効果的です。
また「長時間のランニング」もNGです。
着地の衝撃が繰り返し腰に伝わり、椎間板や腰椎にストレスを与えてしまいます。
腰痛持ちには水中ウォーキングやエアロバイクなど、衝撃を抑えられる運動が適しています。
さらに「重いダンベルを使った筋トレ」にも注意が必要です。
スクワットやデッドリフトは正しいフォームで行えば有効ですが、腰痛を抱えた状態で無理をすると負担が集中し悪化の原因になります。
軽い重さから始め、正しい姿勢を意識することが重要です。
腰痛改善には、腰に負担をかけない「正しい運動習慣」が不可欠です。
ストレッチで筋肉をほぐし、プランクなどで体幹を鍛え、ウォーキングなどの適度な有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。
無理なく続けられる運動を選ぶことが、腰痛のない快適な生活への第一歩となります。
前かがみで痛むか、反らすと痛むか
立ったまま、ゆっくり前にお辞儀をしてみてください。次に、両手を腰に当てて、無理のない範囲で後ろに反らします。どちらのほうが痛むか、あるいは突っ張るかを比べます。
前かがみでつらい方は、腰を丸める動きが多い運動と相性が悪いことがあります。床で上体を起こす腹筋はその代表です。反らすとつらい方は、うつ伏せで上体を反らす体操や、腰を反らせたまま体を支える運動で痛みが強まることがあります。
どちらでも痛む、どちらでも痛まないけれど重い、という方もいます。この確かめ方は運動を選ぶための目安で、原因を決めるものではありません。脚にしびれが走る場合は、運動の前に整形外科で相談してください。
合っているかは、翌朝の腰に聞く
運動の直後は体が温まっているので、合わない運動でもその場では気持ちよく感じることがあります。判断するなら翌朝です。起き上がりや最初の前かがみが、前の日より楽か、同じか、重いかを比べてください。
重くなっていたら、回数か強さを半分に落とします。二日続けて重いなら、その運動はいったんやめて別のものに替える。運動は続けることに意味があるので、やめるのではなく、合う形に変えていくと考えてください。