「これくらい」から始める肩こり腰痛さんの為の筋トレ
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
寝たままできるドローインは、運動に慣れていない方が最初に始める筋トレとして取り組みやすい方法です。正しくお腹に力が入っているかを指で確かめる方法と、次の段階へ進む目安、産後の方が気をつけたいことをまとめました。
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こんにちは、一宮市大和町の整体院、
はかぜ整体院の服部です！
今回は「これくらいから始める筋トレ」の話。
「体鍛えた方が良いと思うけどなかなかできない」
「始めたものの続かない」
「今まで運動してなかったから急にやるのが怖い」
そんなお悩みあると思います。
そしてそんなお悩みを抱えられてて
・肩こり
・首こり
・腰痛
ばある方はとりあえずこれから初めて欲しいという筋トレがあります。
それが
「呼吸」
です。
正確にはドローインと言います。
これ、寝る前のベッドの上で仰向けで寝ながらできるのでおすすめ
やり方は
1.深く息を吐く
2.息を吸うときにお腹が凹んだ状態をキープしながら吸う(10秒くらい)
3.1に戻る×10
お腹をへこました状態が自分の力でできない場合は、両手でお腹を抑えて凹みをキープしてみましょう。
これでお腹と背中のインナーマッスルが鍛えられます。
初めてやる方はこれだけでも筋肉痛になると思います
寝るときにやると決めてやってみましょう！
できているかは、腰骨の内側で確かめる
仰向けで膝を立て、骨盤の前にある出っ張った骨を探します。そこから指二本ぶん内側、少し下にある柔らかいところに指先を当ててください。お腹をへこませたとき、指の下がふっと硬く張れば、深いところの筋肉が働いています。
お腹の表面だけが盛り上がる、指の下が変わらない、という場合は、へこませる力が強すぎることがあります。半分くらいの力に弱めてみてください。息を止めてしまっている場合も同じで、細く長く吐き続けながら行うほうがうまくいきます。
次へ進む目安と、産後の注意
寝た姿勢で楽にできるようになったら、椅子に座ったまま、次は立ったままでも同じようにへこませてみます。歯みがきや信号待ちでできるようになれば、日常の姿勢を支える力として使えるようになってきた、という目安です。
産後の方は、仰向けから頭を少し持ち上げたときに、お腹の真ん中が縦に盛り上がったり、へこんだ溝ができたりしないかを確かめてください。お腹の筋肉の左右が離れている可能性があり、上体を起こす腹筋運動は控えたほうがいいことがあります。産婦人科で相談したうえで進めてください。
腰痛がある方は、へこませたときに腰に痛みが出ないことを確認してから回数を増やします。