育児肩こりが消える！抱っこ授乳の正解姿勢と1分ケア
公開日: ／ カテゴリ: サロンのNEWS
著者: 服部 健太（はかぜ整体院 院長・施術歴10年）
授乳や抱っこの姿勢は気をつけているのに、朝起きると肩が固まっている。そんなお母さんに向けて、添い乳や添い寝で下になった肩を守る寝方と、床に寝かせた赤ちゃんを抱き上げるときの体の使い方をまとめました。
育児中の肩こりは、デスクワークとは質が異なります。最大の原因は、不自然な体勢が続くことによる「体の前面（胸）の縮こまり」です。
肩を揉んでも治らないのは、前側からグイグイ引っ張られているから。
解決の鍵は「姿勢の修正」と「前面の解放」にあります。
1. 授乳・抱っこは「赤ちゃんを自分に寄せる」
猫背（巻き肩）は、首や肩に数倍の負荷をかけます。
・授乳：クッションを重ねて、赤ちゃんを自分の胸の高さまで上げます。「自分が迎えに行く」のではなく、背もたれに寄りかかり「赤ちゃんを自分に寄せる」のが正解です。
・抱っこ：赤ちゃんとおへそを密着させ、高い位置でキープ。重心を「かかと」に置く意識を持つだけで、肩の力みが抜けます。
2. 寝かしつけ後の「姿勢リセット」
添い寝や添い乳は、片方の肩が下敷きになり血流を悪化させます。
子供が寝入った後は、数十秒でも良いので「仰向け」に戻る時間を作りましょう。
枕を少し高くして首の隙間を埋めるだけでも、翌朝の激痛を予防できます。
3. 隙間1分！「胸開き」ストレッチ
抱っこで固まった胸の筋肉を剥がしましょう。
・壁ドン・胸開き：壁に肘をかけ、上半身を前に突き出して胸の筋肉を20秒伸ばします。
・後ろバイバイ： 腕を後ろに伸ばし、手のひらを外側に向けて小刻みに振ります。肩甲骨を寄せることで、背中の血流が一気に改善します。
【まとめ】根性論を捨て、ツールに頼る
「自分が頑張ればいい」という考えは禁物です。
・ヒップシートで重さを腰に分散する。
・高反発な授乳クッションで姿勢を保つ。
・フォームローラーで寝る前に背中を伸ばす。
育児は長期戦です。
まずは「赤ちゃんを自分に寄せる」ことから始めてみてください。
肩の力が抜ければ、お子さんとの時間をもっと笑顔で過ごせるようになります。
添い乳のあと、下になった肩を守る
横向きで添い乳をすると、下になった肩には自分の上半身の重さがかかります。しかも赤ちゃんのほうへ体を丸めるので、肩は前へ巻き込まれたまま押しつぶされる。そのまま一緒に寝入ってしまい、朝に首から肩がこわばっているのは、この形が何時間も続いたからかもしれません。
横向きになるときは、下になる肩を少し前へ引き出して、肩の先ではなく肩甲骨の外側で体を支えるようにしてみてください。自分の背中側に丸めた布団やクッションを置いて、そこに少し体を預けると、赤ちゃんのほうへ倒れ込まずに済みます。赤ちゃんの顔のまわりには、クッションや布団を置かないようにしてください。
寝ついたあとに一度仰向けに戻れるといいのですが、毎回は難しいと思います。できた日だけで構いません。膝のあいだに枕を挟んでおくと、腰のねじれも少し減ります。
床から抱き上げるときは、片膝をついてから
プレイマットやお布団から赤ちゃんを抱き上げる動きは、一日に何度も繰り返します。立ったまま腰を折って手を伸ばすと、赤ちゃんの重さを体から遠いところで持ち上げることになり、肩にも腰にも一度に負担がかかります。
まず赤ちゃんの横で片膝をつきます。両手で赤ちゃんを胸に引き寄せ、体にくっつけてから、前に出している脚で床を押して立ち上がる。腕で持ち上げるのではなく、脚で体ごと起きるイメージです。寝かせるときは、同じ順番を逆にたどります。
赤ちゃんが重くなるほど、この差ははっきり出てきます。出産後しばらくはお腹や骨盤まわりの支えも戻りきっていない時期なので、腰まで痛み出す前に、動き方のほうから変えておくのがおすすめです。